Blogi »

Kohti Synnytystä - Oletko valmis?

Kohti synnytystä - raskausaika by Sofia V., 04.06.2017

Hei sinä ihana tuleva äiti. Miten olet valmistautunut lähenevään synnytykseen ja vauva-aikaan? Olet ehkä tehnyt hankintoja jo vauvalle; vaatteita, rattaat, turvaistuin? Lastenhuone ja sängyn paikka on katsottu valmiiksi. Olet jo ehkä miettinyt sairaalakassin sisältöä ja pakannutkin? Entä miten olet valmistellut itseäsi synnytykseen? Niin, juuri sinua.. Äitiä, jonka jaksaminen kannattelee koko perhettä. 


Kuulen hyvin usein äideiltä tutun lauseen; ”Ennen raskautta liikuin hyvin säännöllisesti, mutta jotenkin raskausaikana liikunta vain jäi ja söinkin mitä mieli teki”. Raskausaika onkin hienoa ja mullistavaa aikaa, jolloin on aivan normaalia keskittyä uuteen alkavaan elämäntilanteeseen ja omasta itsestä huolehtiminen jää toissijaiseksi asiaksi. Kun ajatellaan raskausaikaa ja etenkin synnytystä, voidaan koko tapahtumaa verrata kuitenkin maratonin juoksemiseen jo pelkästään raskauden ja synnytyksen keston perusteella. Lähtisitkö sinä maratonille harjoittelematta? 


Tutkimusten mukaan äidit, jotka huolehtivat kunnostaan raskausaikana, voivat keskimäärin paremmin raskausaikana ja hyväkuntoisten äitien synnytysten kestojen on todettu olevan huonokuntoisia lyhyempiä.

Hyväkuntoinen keho jaksaa kannatella raskausvatsaa ja –kiloja. Se jaksaa pitää yllä hyvää ryhtiä ja tätä kautta vähentää alaselän kipuja. Hyväkuntoinen keho auttaa kestämään kivuliaat ja pitkät supistukset ja se antaa voimaa ponnistaa lapsi ulos synnytyskanavasta. Hyvällä fyysisellä kunnolla onkin valtavan suuri merkitys raskausajan jaksamisen kannalta ja oman kehon tuntemus helpottaa synnystä, kun äiti voi olla itse aktiivisempi niin avautumis- kuin ponnistusvaiheessakin.


Puhuin vasta kollegani kanssa, joka työskentelee kätilönä synnytyssairaalassa. Heidän suurin huolenaiheensa ovat naiset, jotka eivät jaksa enää ponnistaa. Voimat ovat valuneet hukkaan avautumisvaiheessa, eikä loppurutistukseen löydy enää puhtia. Imukuppisynnytysten ja sektioiden määrät ovatkin olleet kasvussa. Pidäthän siis huolta myös itsestäsi raskausaikana? 


Raskausajan liikuntana voidaan usein jatkaa samoja lajeja, mitä on aiemminkin harrastanut. Poikkeuksen tekevät kamppailulajit, ratsastus, laitesukellus ja kiipeily, joista voi aiheutua vaaraa vauvalle.  Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua voi,  ja kannattaakin, harjoittaa ihan raskauden loppumetreille saakka, mahdollisimman monipuolisesti.  


On myös hyvä harjoittaa lihaksia, joita tulet tarvitsemaan itse synnytyksessä. Voit joutua olemaan pitkiä aikoja tietyssä asennossa, jalat avonaisessa asennossa ja siinä todella tarvitaan lihasvoimaa.

Ponnistusasentoja kannattaa harjoitella jo etukäteen. Jotta löydät sellaisen asennon, jossa osaat ottaa parhaiten omat voimat käyttöön. Voit esimerkiksi harjoittaa lantionpohjalihaksia erilaisissa ponnistusasennoissa. Lantionpohjalihaksia kannattaa harjoittaa jo raskausaikana, jotta synnytyksestä toipuminen on nopeampaa. Lantionpohjalihasten rentouttaminen on myös tärkeää osata, koska synnytys on niitä harvoja tilanteita, kun lantionpohjalihasten täytyy olla täysin rentoina. Jos lantionpohjalihakset ovat liian jännittyneessä tilassa, kohdunsuu ei pääse kunnolla aukeamaan ja avautumisvaihe hidastuu. 


Kokeile Bailamaman Kohti Synnytystä -kirjan Push and Love -harjoitusta lantionpohjalihaksille.

Bailamama -kohti synnytystä

Push and Love

Käy puoli-istuvaan ponnistusasentoon: ota polvitaipeiden takaa kiinni ja avaa jalat avoinaiseen asentoon. Nojaa taaksepäin niin, ettei paino ole istuinkyhmyjen päällä. Kiinnitä huomiota siihen, että pidät lantion koko ajan avonaisessa asennossa ja rintakehän auki sekä selän suorana. Tämä on erittäin hyvä asento esim. ensisynnyttäjälle. Puoli-istuvassa ponnistusasennossa oikea ponnistussuunta löytyy monia muita asentoja helpommin, koska vauvan tarjoutuva osa (pää/peppu) painaa peräsuolta ja tarve ponnistaa syntyy luonnollisemmin.

Kestovoimaharjoitus

Aloita lantionpohjalihasten kestovoimaharjoituksella. Jännitä emätin ja peräaukko sisään- ja ylöspäin, pidä jännitys ja hengitä samalla nenän kautta ilmaa sisään rauhallisesti neljään laskien. Rentouta lantionpohjalihakset ja puhalla suun kautta ulos rauhallisesti neljään laskien. Toista 8 kertaa.

Nopeusvoimaharjoitus

Tee lantionpohjalihasten nopeusvoimaharjoitus yhdistämällä jännityksen kanssa voimakas läähätys, jolla saadaan vatsaontelon paine nousemaan. Läähätys voi tuntua hieman kummalliselta ja huvittavalta alkuun -varsinkin jos teet harjoitteita kotona muiden perheenjäsenten paikalla ollessa. Saatat tarvita läähätystekniikkaa synnyttäessä, jos kohdun suu ei ole vielä täysin auki, mutta sinulla on voimakas ponnistamisen tarve. Läähätys estää sinua ponnistamasta. Toista 10 kertaa.


Maksimivoimaharjoitus

Tee lopuksi vielä maksimivoimaharjoitus lantionpohjalihaksille vetämällä emätin ja peräaukko raketinomaisesti ylös, pidä jännitys 5 sekuntia ja rentouta 15 sekuntia. Toista 5 kertaa.


Jos haluat turvallisia hyviä liikkeitä ja ohjeita raskausajalle niin liikuntaan kuin ravitsemukseenkin, niin tule mukaan Bailamaman Kohti Synnytystä -kurssille. Voit osallistua mistäpäin suomea tahansa -tarvitset vain nettiyhteyden. 

Saat jokaiselle raskauskolmennekselle:

  • harjoitteluvideoita. Voit valita teetkö jumpat ohjatusti Bailamaman naisten ohjaamana vai käytätkö circuit -liikepankkia. Treenit kestävät 5-20min ja voit itse jaksottaa ne omaan aikatauluusi sopiviksi. 
  • ohjeet oikeanlaiseen ravitsemukseen raskausaikana, jotta vauva saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja turhat raskauskilot pysyy kurissa.
  • harjoitusohjeet tärkeisiin lantionpohjalihaksiin ja kuinka niitä tulisi harjoittaa raskausaikana. Saat jokaiselle raskauden kolmannekselle, juuri siihen hetkeen sopivat harjoitteet.
  • valmentajapalvelun. Voit kysyä valmentajiltamme joko sähköpostitse tai esittää kysymyksiä yhteisessä facebook ryhmässämme.
>>Lue lisää >>

Blogiartikkelin kirjoittaja:
Sofia Vesa
Fysioterapeutti ja naisten liikuntaan erikoistunut personal trainer


Lähde: Bailamama - Kohti Synnytystä, Bazar Kustannus Oy
Kuva/push and love: Sami Lamberg
Kuva/synnytyssali: Sami Siilin


Sinua saattaa kiinnostaa myös ...

Seksuaalisuus raskausaikana

Kohti synnytystä - raskausaika by Linda N., 01.07.2016

Voiko raskaana oleva harrastaa seksiä? Sattuukohan vauvaan? Entä jos en haluakkaan enää seksiä? Näitä kysymyksiä moni saattaa pohtia matkalla äitiyteen.